Seljavalu taga on vigastuse asemel sageli hoopis vähene tuharalihaste treenitus. Istuv eluviis on sageli kontoritöötaja seljavalu põhjustaja.
Kõigepealt natuke anatoomiast. Tuhar koosneb kolmest üksteise peal asetsevast lihasest. Need on gluteus maximus ehk suur lihas, mis annab tuharalihasele kuju; ning üksteisega seotus gluteus medius, ja gluteus minimus. Need lihased on igapäevategevuste juures väga olulise tähtsusega, sest mõjutavad oluliselt vaagna ja selgroo liikuvust ja asendit.
Tuharalihaste treenimine, et ennetada seljavalu
Tuharalihaste ülesanne on puusade stabiilsuse tagamine, keha ettepoole ja üles tõukamine ja mis kõige tähtsam, kõndides vaagna sirgena hoidmine. Kusjuures just tänu massiivsetele tuharalihastele on inimestel võimalik erinevalt paljudest teistest imetajatest, kahe jala peal püstiselt kõndida.
Nõrgad, mitteaktiivsed ja jäigad tuharalihased võivad tekitada ebakõla vaagna ja puusade normaalses paiknemises ning põhjustada selgroo ebastabiilsust. Tuharalihaste jäikust võib põhjustada ka nende ületreenimine, kuid sageli on selle põhjuseks pikalt istuvas asendis püsimine.
Just sel põhjusel kannatavad istuvat tööd tegevad inimesed sageli alaseljavalude käes.
Kui tuharalihased on nõrgad või ei saa piisavalt koormust, ei suuda need vaagnat õiges asendis hoida. Omakorda muutuvad liigselt aktiivseks teised lähedal asuvad lihasgrupid, et tuhara jõu puudumist kompenseerida. Tuharalihase kompenseerimine teiste lihasgruppide poolt tekitabki alaselja vaevusi, lihasspasme ja närvivalu. Istudes on puusad ettekallutatud asendis. Selline asend muudab puusapainutajalihased lühikeseks ja jäigaks. Samal ajal on tuharalihased välja venitatud, mis muudab lihaskiude aja jooksul nõrgemaks ja pikemaks.
Istuva töö tegijad veedavad igapäevaselt tunde laua taga ning kui siis veel koju ja tööle minekuks autot kasutada, jääb liikumise aeg päevas minimaalseks. Tundide kaupa sellises asendis olemine võib meie rühile kohutavat mõju avaldada. Kontoritööl on võimalused liikumiseks piiratud, kuid füüsilise koormuse olulisust enesetundele ei tasuks alahinnata. Tuleb meeles pidada, et elame suuresti veel oma küttide ja korilusega harjunud eellaste kehades, kes liikusid terve päeva. Meie kehad ei suuda aga praegusele elustiilile kohaneda ning erinevad valud ja vaevad on kerged tulema. Keha võib võrrelda autoga, mis vajab pidevat sõitmist, et korras püsida.
Selleks, et vältida haigusi, valu ja enneaegset liikuvuse piiranguid, tuleb kõiki oma lihaseid treenida ning eriti pöörata tähelepanu neile, mis erinevatest sundasenditest mõjutatud on.
Testi ennast: kas sinu tuharalihased on piisavalt tugevad?
Test 1
Lihtne sammutest näitab, kui funktsionaalsed on sinu tuharalihased. Just lihaste funktsionaalsus, mitte suurus aitab alaseljavalusid vältida.
- Seisa ühel jalal 10-15 cm kõrguse pingi või trepiastme äärel.
- Vii üks sirge jalg aeglaselt otse alla ja puuduta kannaga madalamal asuvat maapinda. Tee seda otsekui asetaksid jala munakoorte peale.
- Tõsta jalg uuesti üles.
Kui su tuharalihased on tugevad, sooritad harjutuse ilma vaevata, kontrollitult ja nii, et puusad ja vaagen püsivad sirged. Nõrkade tuharalihaste puhul kalduvad puusad viltu või kaotad tasakaalu.
Test 2 - Ühe jalaga puusatõste.
- Heida maha sellili, jalanõud võta jalast.
- Aseta mõni pikem pulk või harjavars oma puusadele nagu on näidatud videos.
- Suru parema jala varbad tugevalt maha. Hoia põlv otse, pahkluuga ühel joonel.
- Hoia kõht tugevalt sees ning tõsta puusad põrandalt üles. Tõsta vasak jalg üles.
- Kui nüüd vajub vasak puus alla, on tegemist nõrkade tuharalihastega.
- Korda testi teise jalaga.
